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  • Foto del escritorMrs. Keto Dani

Perdida de grasa y Recomposición corporal

Actualizado: 10 may 2019




Una báscula te indica cuánto peso bruto tienes, pero no puede decirte qué tipo de tejido comprende ese peso. Incluso si tienes un peso saludable, tus niveles de grasa corporal podrían representar un riesgo para la salud. Un porcentaje de más del 30 por ciento para las mujeres y 20 por ciento para los hombres hace que sea más vulnerable a las enfermedades que generalmente afectan a las personas con sobrepeso u obesidad.

Las pautas para la pérdida de peso indican que se debe planear perder de 1 a 2 libras de peso por semana, pero no existen pautas tan exhaustivas para la tasa de pérdida de grasa corporal. Sin embargo, el American Council on Exercise afirma que se puede planear de manera segura y exitosa perder aproximadamente el 1 por ciento de su grasa corporal por mes.


¿Por qué medir la grasa corporal?


Su cuerpo está compuesto de tejido adiposo y tejido magro. El tejido magro está formado por músculo, así como también por sus órganos internos, huesos y tejidos conectivos. La grasa en algunas áreas de su cuerpo es esencial, como la que rodea y dentro de los órganos internos, mientras que otra grasa es grasa de almacenamiento, como la que expande su cintura. Los hombres requieren de 2 a 5 por ciento de grasa, y las mujeres necesitan de 10 a 13 por ciento para apoyar las funciones básicas del cuerpo.

La medición de los niveles de grasa corporal proporcionan una indicación de que se tiene una cantidad saludable de grasa almacenada, o si es excesiva y pone en peligro tu salud. El porcentaje de grasa corporal también afecta su apariencia. Ser más delgado, pero no demasiado delgado, significa que sus músculos se ven más prominentes y usted se ve más saludable.


Las mujeres sanas y en forma generalmente tienen un porcentaje de grasa corporal de 21 a 24 por ciento, mientras que los hombres tienen 14 a 17 por ciento de grasa corporal. Los atletas generalmente llevan una menor cantidad de grasa corporal que la persona promedio, en forma porque el exceso de grasa puede dificultar su rendimiento físico. Las mujeres atletas generalmente caen entre 14 y 20 por ciento, y los atletas masculinos entre 6 y 13 por ciento. Las mujeres llevan más grasa corporal que los hombres debido a como funcionan nuestras hormonas.


La grasa corporal como un rango





La grasa corporal se presenta como un rango de valores, en lugar de un valor absoluto, porque diferentes tipos y edades corporales afectan el número exacto. Cuando crezcas mayores de 20 años, ganarás entre el 1 y el 3 por ciento de la grasa cada 10 años hasta los 60 años. También, naturalmente, pierdes masa corporal magra en forma de músculo y hueso a medida que envejeces. Una persona de 60 años que no ha estado físicamente activa puede terminar con el doble de grasa que tenía a los 20 años, incluso si su peso bruto no ha cambiado.


Los métodos para medir la grasa corporal también pueden ser cálculos aproximados, a menos que invierta en un procedimiento médico, como pesaje bajo el agua o una exploración DEXA. Las escalas de grasa corporal utilizan la insolencia eléctrica, que envía una corriente suave a través de su cuerpo. Estos son notoriamente delicados, y los resultados dependen de sus niveles de hidratación. Las lecturas de calibre de grasa corporal realizadas por un profesional de la salud pueden brindarle una evaluación más precisa, pero están sujetas al error del usuario. Una forma muy sencilla, precisa y fácil es usar una cinta de medir y una calculadora para % de grasa corporal, yo uso y recomiendo Calculator.net. Considera que la toma de medidas y peso se debe de hacer a primera hora de la mañana, sin ropa y en ayunas, en caso de las mujeres que sea 1 o 2 semanas despues de haber terminado tu perido.


Perder grasa corporal


La pérdida de peso no siempre significa pérdida de grasa. Si no entrenas con fuerza mientras reduces tu ingesta de calorías, el 25 por ciento de cada libra que pierda será en forma de masa muscular magra.





Para perder grasa corporal principalmente, se debe crear un déficit de calorías moviendose más y comiendo menos calorías. Sin embargo, intentar perder peso demasiado rápido puede acelerar la pérdida de músculo, no la pérdida de grasa. Si estás cerca de tu peso ideal, es posible que deba reducir su tasa de pérdida de peso general a solo 1/2 libra por semana. Esto se compara con la tasa de pérdida comúnmente recomendada de 1 a 2 libras por semana. A medida que adelgazas, tu cuerpo desesperadamente quiere aferrarse a la grasa que tiene para protegerse de una posible hambruna.


Lograr una pérdida del 1 por ciento de grasa corporal por mes


Preservar la valiosa masa muscular magra y perder grasa te ayudará a lograr una pérdida de grasa corporal del 1 por ciento por mes, pero el ejercicio debe ser parte de la ecuación de pérdida de peso para que esto suceda.


El entrenamiento de fuerza, es clave para preservar y construir músculo y perder grasa al mismo tiempo. Por lo menos dos sesiones de cuerpo completo por semana y use pesas que se sientan desafiantes por la última repetición en un grupo de ocho a 12. Trabajar grupos de músculos adicionales pueden ser una ventaja para tu pérdida de grasa corporal a medida que te fortaleces.


En cuanto al cardio, no es necesario matarse en la eliptica o corriendo, de hecho puede ser contraprudecente, el cardio excesivo puede aumentar tu cortisol a niveles no favorables, causar hambre excesiva y dejarte exhausta, yo recomiendo de 2 a 3 sesiones de HIIT a la semana, de 10 a 20 mins es mas que suficiente.


Come también una cantidad adecuada de proteínas, incluso a medida que reduces las calorías. Para saber cuanta proteína necesitas es necesario calcular tus macros, y para eso es necesario calcular tu % de grasa corporal.


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Referencias:





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