Como saben manejo y participo en varios grupos de "keto", en los cuales es común toparte con la preocupación de quedar flacidos o de perder masa muscular en una dieta cetogenica. Por otro lado me topo con recomendaciones como "no te pases de proteína porque te estancas" , "tienes que consumir mas grasas que proteínas", y otros posts "no llego a mis proteínas" ... Hay que dejar claro algo en cuanto a los macros en una dieta cetogenica para recomposición corporal, en porcentajes se vería como esto (mas o menos porque recuerden que los macros son personalizados): 60% grasas, 30% Proteínas, 10% Carbohidratos, muchos ven esto y traducen su plato así :
NO ME MALINTERPRETEN, no esta mal comer tocino (de vez en cuando) y huevos, pero si todos tus platillos se ven así ahi es cuando surge el problema. ( y todavía falta el bulletproof coffee y el postre de cheesecake).
ESTA ES LA FORMA EN QUE YO TE RECOMIENDO QUE SE VEAN TUS PLATILLOS (CUENTES O NO CUENTES MACROS):
"Que tiene de malo la primera foto?, yo siempre como así y sigo bajando..." meses después: "BAJE 35 KILOS EN 3 MESES, PERO HE QUEDADO MUY FLACIDA, QUE ME RECOMIENDAN" ....te recomiendo no ser esa persona y prevenir estas situaciones cubriendo tu macro de proteína adecuadamente, no , no es comerse una vaca diario, ni tomar litros de proteína en polvo , ni comprar el colageno mas caro. Es aprender a comer y apegarte a tus macros, entre otros tips, sigue leyendo!
LA PROTEÍNA
La proteína es un componente importante de cada célula del cuerpo. El pelo y las uñas son en su mayoría de proteínas. Tu cuerpo utiliza proteínas para construir y reparar tejidos. También usa proteínas para producir enzimas, hormonas y otras sustancias químicas del cuerpo. La proteína es un componente importante de los huesos, músculos, cartílago, piel y sangre.
Junto con las grasas y los carbohidratos, la proteína es un "macronutriente", lo que significa que el cuerpo necesita cantidades relativamente grandes de ella. Las vitaminas y los minerales, que son necesarios solo en pequeñas cantidades, se llaman "micronutrientes". Pero a diferencia de las grasas y los carbohidratos, el cuerpo no almacena proteínas y, por lo tanto, no tiene un reservorio al que recurrir cuando necesita un nuevo suministro.
MACROS DE PROTEÍNA
Ya quedamos que los % generales en una dieta "keto" para recomposición corporal quedan así : 60% grasas, 30% proteínas, 10% Carbs.
Ahora, cuantas calorías tiene cada macronutriente por gramo?
GRASAS 9 CALORIAS, CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS 4 CALORÍAS.
Viendo esto nos queda claro el porque la mayoría de nuestras calorías en ceto provienen de las grasas pero esto no significa que en GRAMOS necesariamente tengamos que consumir mas grasas que proteínas.
Se que el tema de los macros les causa flojera a muchas personas, ya sea porque no los entiendien o porque piensan que no es posible con el ritmo de vida andar pesando y llevando un registro de sus comidas, pero desgraciadamente para la mayoría es necesario hacerlo por lo menos durante un tiempo. El ritmo de vida y la alimentación moderna (la mala alimentación sobre todo) nos ha llevado a perder esa intuición de como comer adecuadamente sin exedernos ni quedarnos abajo de lo recomendado.
Los macros son calculados de acuerdo a nuestras características y objetivos, así que varían para cada quien.
Cada macro es importante para mantener una baja de peso saludable, pero a diferencia de las grasas y carbohidratos el macro de la proteína es un macro que no puede quedar abajo de lo calculado.
CONSECUENCIAS EN UNA DIETA DEFICIENTE DE PROTEÍNA
¿Qué sucede en el cuerpo cuando no obtiene suficiente proteína? Hay varios síntomas de deficiencia de proteínas a tener en cuenta, algunos más obvios que otros.
Los síntomas de baja proteína y los signos de deficiencia de proteínas pueden incluir:
- Piel inflamada o hinchada (conocida como edema)
- Adelgazamiento o caída del cabello (alopecia)
- Uñas quebradizas
- Cambios en el apetito
- Fatiga
- Niebla del cerebro (no es capaz de pensar claramente)
- Flacidez
- Envejecimiento prematuro.
- Hígado graso, que puede conducir a una enfermedad hepática si no se trata
- Pérdida muscular
- Mayor riesgo de fracturas óseas.
- Retraso en el crecimiento
- Sistema inmune deteriorado e infecciones más severas
- Curación lenta de la herida
- Anemia (baja en hierro)
- Dolor muscular y articular
- Presión arterial baja y frecuencia cardíaca baja
LA MEJOR FUENTE DE PROTEÍNA EN UNA DIETA "KETO"
Hay tres tipos básicos de proteínas:
Proteínas completas: estas proteínas se encuentran principalmente en fuentes animales como la carne, los productos lácteos y los huevos. Todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita se pueden encontrar en estas fuentes de proteínas. Sin embargo, es importante comer versiones saludables de estas proteínas, como carnes magras, en lugar de opciones menos saludables como carnes procesadas o grasas sin sentído (como las llamo yo).
Proteínas incompletas: las fuentes de proteínas vegetales son en su mayoría proteínas incompletas, lo que significa que contienen al menos un aminoácido esencial, pero no contienen todos los aminoácidos.
Proteínas complementarias: estas proteínas son incompletas por sí mismas, pero en combinación trabajan juntas para proporcionar los aminoácidos esenciales que necesita. Un par de ejemplos comunes son el arroz y los frijoles o la mantequilla de maní y el pan integral. ESTA DEMAS ACLARAR QUE AFORTUNADAMENTE, EN UNA DIETA "KETO" NO NECESITAMOS DE ESTE TIPO DE ALIMENTOS PARA COMPLETAR NUESTRAS PROTEÍNAS.
ASÍ QUE recuerda, las fuentes animales proporcionan proteínas completas. Las fuentes vegetales no proporcionan proteínas completas por sí mismas, pero también son una fuente importante de fibra.
Comer carnes magras y otras fuentes animales saludables de proteínas, junto con fuentes vegetales como vegetales de hojas verdes proporcionará una dieta balanceada con adecuada proteína.
Beneficios de una dieta adecuada en proteínas animales.
La proteína proporciona muchas funciones y crea tejidos en el cuerpo. Algunas de estas funciones incluyen:
- Proteínas estructurales como la queratina, que proporciona fuerza al cabello. Es por esto que la proteína es tan importante para un cabello y uñas saludables.
- El colágeno, una proteína estructural clave que ayuda a los tejidos conectivos
Hormonales, como la insulina, que se necesita para el metabolismo.
- Portadores, como la hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre.
- Enzimas, que ayudan a causar reacciones químicas importantes, como el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono durante la respiración (respiración).
RESUMEN:
- LA PROTEÍNA ES UN MACRONUTRIENTE INDISPENSABLE EN CUALQUIER DIETA.
- LA CANTIDAD DE PROTEÍNA DEPENDERA DE LAS CARACTERISTICAS Y OBJETIVOS INDIVIDUALES DE CADA PERSONA, TANTO EN KETO COMO EN CUALQUIER DIETA PARA BAJAR DE PESO, DEBEMOS DE CALCULAR NUESTROS MACROS YA QUE DESGRACIADMENTE HEMOS PERDIDO ESA INTUICIÓN DE COMER LAS PORCIONES ADECUADAS DE CADA MACRONUTRIENTE.
- UNA DEFICIENCIA EN PROTEÍNAS DE COMPLETAS PUEDE TRAERNOS PROBLEMAS DE SALUD DESDE CAIDA DE PELO Y ARRUGAS, HASTA PROBLEMAS MAS SERIOS COMO ENFERMEDADES CRÓNICAS.
- LAS PROTEÍNAS COMPLETAS ES DECIR LAS QUE CONTIENEN TODOS LOS AMINOACIDOS ESENCIALES , LAS PODEMOS OBTENER SOLAMENTE DE LAS CARNES. OTROS TIPOS DE ALIMENTOS TAMBIÉN CONTIENEN PROTEÍNAS INCOMPLETAS O COMPLEMENTARIAS.
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Links de referencias: